居家体育运动指南中学篇——雅安市体育名师工作坊的老师们让您居家有方、锻炼有道！
防控疫情是考验,“宅”家就是做贡献!值此防疫关键时刻,请大家尽量减少室外体育运动,避免去人流密集的场所。同时,加强室内锻炼,增强免疫力。我们为大家准备了贴心的居家体育运动指南,一起练起来吧!本套指南共分10期,涵盖柔韧性、四肢力量和核心稳定性训练等,适合13至18周岁的中学生,特别是即将参加体育中考的同学。每位训练者可根据自身情况选择每天一练或者隔天一练,循序渐进完成10次训练。同时,每次训练中要结合自身训练水平和身体状态改变动作组数、次数和持续时间以达到锻炼效果。若患有心脏病等不适合剧烈运动的疾病,请谨遵医嘱,谨慎锻炼。
第一次训练
1、准备活动
(1)徒手操:扩胸、体转、体侧、弓步压腿、关节活动等
(2)压肩、拉肩、肩绕环练习
(3)正、侧压腿练习
2、立位并腿体前屈:30次×2组
3、坐位分腿体前屈:30次×2组
4、坐位体前屈:30次×2组
5、半蹲跳练习12—15次,重复2组
6、做小幅度、近距离的上跳挺身动作体会蹬摆结合。反复练习
7、原地纵跳摸高20-30次
8、放松活动
(1)提踵抖动上体
(2)坐姿拍打、抖动双腿
第二次训练
1、静力性拉伸练习:左右各30秒×2-3组
2、坐位分腿被动练习,两人一组,做2组
3、俯卧背起:15次×2组
4、弓步交换跳20-30次×2组
5、交换跳台阶16-24次×2组
6、开合跳15-20个×2组
7、矮子步10米×2组
8、1分钟跳绳×4次
9、30秒快跳绳+30秒慢跳绳×4组
10、放松活动
(1)上肢运动:可双人进行抖动手臂练习
(2)下肢运动:原地放松摆脱,大小腿按摩放松
第三次训练
1、准备活动:
(1)压肩、肩绕环练习
(2)正、侧压腿练习
2、立位分腿体前屈:20次×2组
3、立位并腿体前屈:30次×2组
4、坐位分腿体前屈:30次×2组
5、仰卧屈膝臀桥15-20次×2组
6、仰卧举腿15次×2组(练习时脚不着地)
7、直膝跳50次×2组
8、原地抱膝跳10-15次×2组
9、开合跳15次×2组
10、放松活动
(1)原地踏步2分钟
(2)提踵抖动上体
(3)双腿交替踢摆
第四次训练
1、静力性拉伸练习:左右各30秒×2-3组
2、坐位分腿被动练习,20次做2组
3、仰卧屈膝背桥15-20次×2组
4、仰卧交替举腿30次×3组(练习时脚不着地)
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5、原地双脚交替跳台阶练习20-30次×2-3组
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6、收腹跳跳上台阶或障碍物8-12次×2组
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7、跳绳:单脚跳绳30秒×4组
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8、矮子步15-20米×2-3次
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9、 跪姿俯卧撑15个×3组
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10、放松活动
(1)拉伸放松
(2)俯卧垫上,同伴帮其按摩全身
(3)坐姿抖动双腿
第五次训练
1、徒手操:扩胸、体转、体侧、弓步压腿、关节活动
2、立位分腿体前屈:20次×2组
3、立位并腿体前屈:30次×2组
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4、坐位分腿体前屈:30次×2组
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5、弓步交换跳20次×2-3组
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6、直膝跳30次×3组
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7、原地纵跳摸高10次×3组
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8、仰卧起坐25次×3组
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9、放松活动
(1)提踵抖动上体
(2)双手握拳、敲打臀部
(3)坐姿抖动双腿
第六次训练
1、徒手操:扩胸、体转、腹背运动、弓步压腿、关节活动
2、原地快速高抬腿30秒×4组
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3、原地提踵练习50次×4组
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4、半蹲起(触椅下蹲)50个×4组
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5、弓步交换跳30次×3组
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6、仰卧起坐25次×3组
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7、上肢力量练习(女:站立推墙、男:俯卧撑20个×3组)
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8、放松练习
第七次训练
1、徒手操:扩胸、体转、腹背运动、弓步压腿、关节活动
2、跳绳150次×4组
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3、俯式原地登山30秒×4组
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4、半蹲跳15个×3组
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5、原地纵跳摸高10次×3组
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6、挺身跳练习10次×3组
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7、坐姿收腿20次×3组
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8、放松练习
第八次训练
1、徒手操:扩胸、体转、腹背运动、弓步压腿、关节活动
2、开合跳30-60秒×4组
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3、直膝跳50次×3组
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4、靠墙静蹲(30-60秒×3组)
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5、仰卧交替举腿30次×3组(练习时脚不着地)
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6、平板支撑30-90秒×3组
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7、放松练习
第九次训练
1、徒手操:扩胸、体转、腹背运动、弓步压腿、关节活动
2、原地小步跑30-60秒×4组
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3、单脚提踵练习18-24次×4组
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4、半蹲跳练习10次×3组
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5、挺身跳15-20个×3组
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6、收腹跳跳上台阶或障碍物8-12次×3组
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7、仰卧举腿20次×3组(练习时脚不着地)
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8、放松练习
第十次训练
1、徒手操:扩胸、体转、腹背运动、弓步压腿、关节活动
2、静力性拉伸练习:大腿后群拉伸、大腿前侧拉伸、小腿拉伸
3、原地高抬腿30秒×4组
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4、扶墙支撑高抬腿20-40秒×3组
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5、开合跳15次×3组
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6、收腹跳15-20个×3组
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7、俄罗斯转体20次×3组
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8、上肢力量练习(女:站立推墙、男:俯卧撑20个×3组)
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9、放松练习
雨城二中 朱光耀
雨城区实验小学佘广龙
雅安中学王小虎
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