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标题: 居家体育运动指南中学篇——雅安市体育名师工作坊的老师们让您居家有方、锻炼有道！ [打印本页]

作者: 本站网友 时间: 2020-3-28 13:20
标题: 居家体育运动指南中学篇——雅安市体育名师工作坊的老师们让您居家有方、锻炼有道！
防控疫情是考验,“宅”家就是做贡献!值此防疫关键时刻,请大家尽量减少室外体育运动,避免去人流密集的场所。同时,加强室内锻炼,增强免疫力。我们为大家准备了贴心的居家体育运动指南,一起练起来吧!
本套指南共分10期,涵盖柔韧性、四肢力量和核心稳定性训练等,适合13至18周岁的中学生,特别是即将参加体育中考的同学。每位训练者可根据自身情况选择每天一练或者隔天一练,循序渐进完成10次训练。同时,每次训练中要结合自身训练水平和身体状态改变动作组数、次数和持续时间以达到锻炼效果。若患有心脏病等不适合剧烈运动的疾病,请谨遵医嘱,谨慎锻炼。
第一次训练
1、准备活动
(1)徒手操:扩胸、体转、体侧、弓步压腿、关节活动等
(2)压肩、拉肩、肩绕环练习
(3)正、侧压腿练习
2、立位并腿体前屈:30次×2组
(, 下载次数: 231)
3、坐位分腿体前屈:30次×2组
(, 下载次数: 231)
4、坐位体前屈:30次×2组
(, 下载次数: 223)
5、半蹲跳练习12—15次,重复2组
(, 下载次数: 251)
6、做小幅度、近距离的上跳挺身动作体会蹬摆结合。反复练习
(, 下载次数: 219)
7、原地纵跳摸高20-30次
(, 下载次数: 233)
8、放松活动
(1)提踵抖动上体
(2)坐姿拍打、抖动双腿
第二次训练
1、静力性拉伸练习:左右各30秒×2-3组
2、坐位分腿被动练习,两人一组,做2组
3、俯卧背起:15次×2组
(, 下载次数: 215)
4、弓步交换跳20-30次×2组
(, 下载次数: 227)
5、交换跳台阶16-24次×2组
(, 下载次数: 214)
6、开合跳15-20个×2组
(, 下载次数: 232)
7、矮子步10米×2组
(, 下载次数: 236)
8、1分钟跳绳×4次
(, 下载次数: 239)
9、30秒快跳绳+30秒慢跳绳×4组
10、放松活动
(1)上肢运动:可双人进行抖动手臂练习
(2)下肢运动:原地放松摆脱,大小腿按摩放松
第三次训练
1、准备活动:
(1)压肩、肩绕环练习
(2)正、侧压腿练习
2、立位分腿体前屈:20次×2组
3、立位并腿体前屈:30次×2组
(, 下载次数: 221)
4、坐位分腿体前屈:30次×2组
(, 下载次数: 229)
5、仰卧屈膝臀桥15-20次×2组
(, 下载次数: 220)
6、仰卧举腿15次×2组(练习时脚不着地)
(, 下载次数: 210)
7、直膝跳50次×2组
(, 下载次数: 215)
8、原地抱膝跳10-15次×2组
(, 下载次数: 235)
9、开合跳15次×2组
(, 下载次数: 242)
10、放松活动
(1)原地踏步2分钟
(2)提踵抖动上体
(3)双腿交替踢摆
第四次训练
1、静力性拉伸练习:左右各30秒×2-3组
2、坐位分腿被动练习,20次做2组
3、仰卧屈膝背桥15-20次×2组
(, 下载次数: 220)
4、仰卧交替举腿30次×3组(练习时脚不着地)